CREATINA, O MILAGRE DA MUSCULAÇÃO

                                                                 Como age no organismo
   
   A Creatina age no organismo diretamente nas mitocôndrias, que são organelas das celúlas do organismo humano. Ela fornece energia e aumenta a quantidade de água da célula, dando volume a mesma. Consequentemente há uma expansão em suas células, o que faz com que mais energia seja consumida para abastecer os músculos, fazendo com que você emagreça. Além disso, a Creatina não acarreta em problemas nos rins como muitos dizem, o que pode ocorrer é uma desidratação pois ela consumirá grande parte da água do seu corpo

   A Creatina é uma substância composta por dois aminoácidos (glicina e arginina) que são produzidas naturalmente em nossas células e que também pode ser encontrada na forma de suplemento alimentar.
Isto porque a quantidade que produzimos de creatina em nosso corpo não é o suficiente para que haja a volumização muscular e definição corporal.
Portanto se você deseja aumentar a massa muscular e adquirir todos os benefícios deste suplemento sem prejudicar a sua saúde, as dicas mais importante sobre a creatina!


                   Como tomar Creatina?
  
  Alguns suplementos devem ser tomados em forma de ciclo, como a creatina que deve ser consumida por 6 a 8 semanas com um intervalo de 4 a 6 semanas, tempo necessário para a ação e a eliminação da substância;
   A dose recomenda de creatina é elevada nos três primeiros dias para a sobrecarga (em média de 20g a 30g). Depois passa para a fase de manutenção, consumindo apenas 2 gramas por dia em até 8 semanas;


                                            Quais são os efeitos da Creatina?
   A creatina tem uma característica especial, é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundos de atividades máximas, o que significa que sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação é mais rápida;
                                            
  ''A suplementação com creatina eleva a sua concentração intramuscular, potencializando a ressíntese de creatina fosfato no intervalo dos exercícios, o que acelera a formação de mais e mais ATP, favorecendo o aumento da capacidade de contração e recuperação muscular. Além disso, a creatina estimula a secreção de insulina, um hormônio de ação anabólica, que, por sua vez, estimula a síntese protéica, favorecendo o incremento de massa muscular. Dados da literatura reportam que a creatina melhora a captação de glicose pelas células musculares, o que, possivelmente, aumenta a concentração de glicogênio muscular (reserva muscular de glicose). Fonte: Natalia Lautherbach - Nutricionista da Rede Mundo Verde.'' 
   Dessa forma, a suplementação com creatina previne a depleção de ATP e glicogênio muscular, estimula a síntese de proteínas contráteis e apresenta ação anticatabólica (reduz a degradação protéica). Por isso, estudos demonstram que a creatina pode melhorar a força e a potência muscular, retardar a fadiga e, em associação com o treinamento de força, favorecer o ganho de massa magra.
   
   Os resultados dependem bastante da genética de cada pessoa, mas de acordo com pesquisas, dentro de 10 dias de uso regular associado a uma dieta e à musculação, os usuários percebem alguns resultados. Após 30 dias os resultados são mais significativos;
Muitos atletas reclamam da retenção de líquido, mas até o momento não há comprovação deste transtorno. O que muito se fala e que por ter a vantagem de aumentar a potência muscular e a energia, a creatina pode causar apenas cãibras e fadigas.
   Como sua função é ergogênica, quase que exclusivamente em exercícios de alta intensidade e curta duração como a musculação, não adianta ingerir a creatina antes de uma maratona, pois não fornece efeito positivo.


Aproveite!


fonte: http://www.creatina.net.br/component/content/article/34-creatina/303-6-dicas-sobre-creatina.html

MUSCULAÇÃO PARA MULHERES

  Cada vez é mais comum notar a presença de mulheres nas salas de musculação das academias. Alguns conceitos errôneos, como o de que a musculação torna o corpo masculinizado, acabavam afastando as mulheres deste tipo de atividade.
 O treinamento para ganhar massa muscular é indicado para mulheres de todas as idades, de acordo com a sua capacidade, pois além de melhorar a auto-estima e a independência nos movimentos funcionais, auxiliam na prevenção de doenças como a osteoporose, obesidade e diabetes e também no controle da TPM.

   Hoje existe a consciência de que é possível praticar a musculação e manter uma silhueta delicada e feminina.
  Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito, pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada.
   O segredo é não exagerar. Quando praticada de forma correta e com a orientação de um profissional, a musculação só trás benefícios. Ela ajuda a emagrecer e queimar as calorias, em um treino leve de é possível eliminar cerca de 300 kcal. Além disso, a prática dos exercícios tonifica a musculatura, combate a flacidez e melhora a postura.
   A tonificação muscular é um processo gradual e sua velocidade dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério, mantendo a regularidade correta dos treinos.
   Com a prática da musculação ocorre o aumento da massa magra e o aumento da taxa de queima da gordura corporal. A musculação também combate o colesterol ruim e aumenta o bom colesterol. A prática dos exercícios também propicia que os ossos absorvam melhor o   cálcio e se tornem mais resistentes, auxiliando em tratamentos de osteoporose.
  A musculação para mulheres não vai torna-la extremamente musculosa e masculina, pois mulheres não produzem a quantidade necessária de testosterona, o que impede o alto grau de desenvolvimento de músculos.

GORDURAS LOCALIZADAS(pneuszinhos e barriga.) COMO ELIMINAR ?

Um  dos maiores enganos das pessoas quanto a perda de gordura é acreditar que determinado aparelho ou exercício abdominal vai resolver a questão.Outro grande engano é acreditar que se você fizer centenas de abdominais diariamente você vai “queimar “ toda a gordura da barriga.... e quanto mais você fizer abdominais , mais você ficará com a “barriga esbelta e definida”. Grande erro! Infelizmente as coisas não funciona assim.

 Confesso que é tentador acreditar nestas propagandas de aparelhos abdominais que prometem fazer perder 10cm de cintura e 10kg de gordura em 10 dias. Mas a realidade é outra.Muitas pessoas já compraram aparelhos abdominais pensando que perderiam peso e não obtiveram nenhum resultado. Não é que aparelhos abdominais não sejam bons. Eles tem o seu papel em um programa de perda de peso, mas não são milagrosos. Então , o que fazer para queimar esta gordura da barriga.? Como conseguir uma cintura fina e definida.?

 A única maneira de perder essa gordura localizada é abaixar o seu percentual de gordura como um todo. Cultivar melhores hábitos alimentares privilegiando frutas e legumes que possuem muitas fibras, reduzir a quantidade de gordura e calorias ingeridas  e praticar exercícios  que irão fazer seu corpo começar a queimar a gordura localizada.

 OBS: Conscientize que incluindo os exercícios específicos direcionados para trabalhar os músculos abdominais , sozinhos, não vão queimar gordura mas apenas enrijecer a musculatura.

  Para você atingir seu objetivo é importante seguir as recomendações abaixo:

 Fazer 20 minutos de exercícios de força(anaeróbicos) como musculação e localizados para aumentar resistência muscular, três vezes por semana, pois modelam seu corpo e mantêm os ossos fortes.Desta forma você aumentará sua massa muscular e seu organismo passará a queimar mais calorias mesmo quando você estiver descansando , assistindo televisão ou no trabalho.

  Faça abdominais para fortalecimento dos músculos do abdômen. Eles não queimam a gordura mas tonificam os músculos que estão embaixo da gordura.Isto irá melhorar a aparência de sua cintura.   Exercícios  aeróbicos são também muito importante, portanto faça 30 minutos de : caminhadas em passo acelerado, corridas, natação, ciclismo, tênis, jazz, dança, etc, com isso o seu metabolismo ficará mais acelerado e você queimará mais calorias. Exercícios feitos em esteiras, bicicletas, steps e outros equipamentos  também são aeróbicos.


Mas afinal, como perder barriga?


Para perder barriga e evitar que a barriga reapareça, os alimentos e ações abaixo são indicados.
A sua nova dieta mais saudável vai reduzir a quantidade de calorias ingeridas e os exercícios aeróbicos vão queimar calorias e reduzir os estoques de gordura. Somado a isso, os exercícios abdominais reforçarão os músculos do abdômen, 

• Ingestão de farelos de trigo e arroz;
• Ingestão de Cereais e pães integrais;
• Ingestão de Legumes, verduras e raízes;
• Ingestão de Frutas;
• Ingestão de Carnes magras com peixes ricos em ômega 3 que evita o acumulo de gordura abdominal;
• Ingestão de pelo menos 8 copos de água por dia;
• Divida a ingestão dos alimentos em até seis refeições diárias
• Reserve os alimentos e refeições mais leves para o final do dia quando o metabolismo é mais lento;
• Pratique exercícios físicos regularmente.(Faça pelo menos trinta minutos de exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, ciclismo, natação e até mesmo dança, três vezes por semana. Essas atividades são excelentes para queimar calorias do seu corpo como um todo, o que vai resultar no consumo dos estoques de gordura que estão concentrados principalmente na região abdominal).

                                   

Exercício Físico e alimentação

   Para ter mais qualidade de vida, além da mudança de hábitos alimentares, é preciso adquirir ou manter a prática de exercícios físicos regularmente. Isso deve fazer parte da rotina das pessoas.Praticar esporte, se exercitar é algo indispensável para uma vida saudável, e a alimentação adequada para o tipo de exercício que você pratica é fundamental para você ter excelentes resultados.

   A nutrição dará ao corpo o que ele precisa para o seu melhor desempenho no exercício. E por outro lado o exercício melhora a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes. Por isso é importante que esteja fazendo as duas coisas corretamente.Muitos pessoas que praticam exercícios regularmente e principalmente atletas, se preocupam cada vez mais em como ter uma alimentação compatível com o tipo de atividade física, que colabore e otimize os efeitos do exercício.Então veja a seguir como ter uma alimentação adequada para os exercícios:

  Primeiro vamos deixar claro que a alimentação de um praticante de atividade física e a alimentação de um atleta devem ser diferentes, já que possuem objetivos diferentes. E nesse momento trataremos da nutrição para os praticantes de atividade física regular, visando o aumento de massa muscular e a perda de gordura.
O carboidrato é a fonte de energia mais rápida. Temos estoques em nosso organismo desse nutriente, porém são limitados, por isso fique atento com o consumo desse importante nutriente. Por isso para aqueles que desejam emagrecer, nada de fazer dietas radicais, excluindo esse ou qualquer outro nutriente.
   A quantidade recomendada por dia é que seja em torno de 60% da sua alimentação diária, dando preferência por carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz integral, pão, etc). De 1 a 2 horas antes dos exercícios o ideal é consumir pelo menos uma fonte deste nutriente e logo após também, pois antes ele te dará a energia que você precisa para gastar no exercício e depois é necessário para repor os estoques no organismo, recuperando também os músculos.Quanto a proteína, de fato esse é um nutriente importantíssimo, a sua recomendação é de 10 a 15% da alimentação diária. Ao contrário do que muitos imaginam, que devem aumentar o seu consumo, é preciso ter cautela, consumir na quantidade certa é o suficiente. Somente em alguns casos se faz necessário um consumo maior, mas isso deve ser analisado pelo nutricionista de forma presencial.
 
   Para que haja um aumento na massa muscular é preciso ingerir quantidades adequadas de proteína e carboidrato, caso você consuma quantidade insuficiente de carboidrato por exemplo, a proteína que deveria ser usada para o aumento de massa muscular, será usada como fonte energética.
  Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos e feijões, etc.) não devem ser consumidos muito próximos do início das atividades físicas, uma vez que tem uma digestão mais lenta e podem atrapalhar o rendimento.
   Outro nutriente importante são os lipídeos que também tem função energética e através deles que conseguimos obter as vitaminas lipossolúveis, A,D, E e K . Sua ingestão deve estar em torno de 25-30% da alimetação diária.Assim como os alimentos fontes de proteínas, os alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais lenta, também não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios.
Tendo uma alimentação equilibrada, consumindo todos os grupos alimentares: cereais, leguminosas, verduras, legumes, frutas, carnes, leite e derivados facilmente você atinge essas recomendações e terá o que você precisa para um bom desempenho nos exercícios e uma boa saúde.

Por: Roberta dos Santos Silva Nutricionista-chefe do programa Cyber Diet, formada pela Universidade Católica de Santos CRN-3 14.113

FITNESS DEZ está no ar !!

Blog inovador, com os mais variados temas sobre musculação, exercícios físicos, alimentação, suplementos alimentares, como fazer, quando fazer.

Livros e artigos sobre os mais variados temas, respostas sobre as suas duvidas estão aqui no FITNESS DEZ